Mens sana in corpore sano

El equilibrio entre la mente y el cuerpo lo considero algo imprescindible para conseguir las metas u objetivos que nos hemos marcado. En este camino que es la vida, hay que dedicar tiempo a nosotros m

Un cuerpo diez es algo que la gran mayoría desearía tener. Independientemente de los estereotipos sociales o lo que nos quieran imponer. Ya desde los griegos, tener un cuerpo musculoso y atlético era signo de respeto. Pero, igual que una manzana con una piel lisa y brillante puede tener dentro gusan

Cómo saber el momento de despertarse y sentirte descansado

En la anterior entrada se explicaron las etapas por las que pasamos en un ciclo de sueño y las características de cada una. Ahora describiremos el momento más óptimo para poner la alarma del reloj y levantarse despejado

Las investigaciones han demostrado que la duración del sueño no es lo que hace que luego nos sintamos frescos y despejados. El factor clave es el número de ciclos completos que realizamos. Si hacemos los cálculos teniendo en cuenta lo explicado en la entrada anterior, cada ciclo del sueño dura aproximadamente 90 minutos: 65 minutos de sueño normal (las 4 primeras etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5 minutos finales en un estado intermedio entre ciclos ("etapa interciclo"). La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los últimos (mas de 20 minutos). En la supuesta "etapa interciclo" no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc) pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.

Si fuéramos a dormir de forma completamente natural, sin alarmas u otro tipo de molestas perturbaciones, nos despertaríamos, aproximadamente, tras un múltiplo de 90 minutos. Por ejemplo tras 4 horas, 6 horas, 7 '5 horas o 9 horas, pero nunca tras 7 u 8 horas (que no son múltiplos de 90 minutos). Una persona que sólo duerma 4 ciclos (6 horas) se sentirá más descansada que otra que duerma durante 8 o 10 horas, pero que no haya podido completar uno de los ciclos por haberse levantado antes de acabarlo (es decir, que lo haga en la etapa de sueño "profundo" y no en la inicial de sueño "ligero"). Así es como se explica que por ejemplo los fines de semana, sin usar despertador, nos levantamos despejados, y durante la semana cansados (aún pasando sólo un poco mas de tiempo en la cama, y a veces incluso menos).

Sabiendo todo esto, se puede deducir que el secreto para levantarse despejado es hacerlo justo cuando acaba un ciclo de sueño y empieza otro, es decir, en la etapa interciclo o en la primera etapa de un nuevo ciclo. Pero, ¿cómo hacer eso? Debido a que cada ciclo dura 90 minutos, podríamos calcular en que momento programar la alarma del despertador, para que nos levantara justo en ese momento, simplemente usando para ello múltiplos de 90 minutos (como por ejemplo que tardara 7 horas y media en sonar). El problema es que tomar como referencia los 90 minutos es incorrecto, pues no es una regla fija, para cada persona su ciclo de sueño es diferente. Además como hemos visto el ciclo del sueño no es constante... varía en duración a lo largo de la noche (la fase REM es al principio mas corta y luego mas larga), y se ve afectado por factores externos como el ejercicio, el alcohol y las drogas. Tampoco puedes saber si te quedarás dormido al instante, nada más entrar en la cama, o tardarás X tiempo en hacerlo, por lo que al final la alarma podría sonar en el momento incorrecto, durante una fase de sueño "profundo".

COMO HACERLO

Necesitamos programar 2 alarmas. La primera alarma se programará para que suene antes del momento en el que nos queremos despertar (luego veremos cuanto antes). Y haremos que esta sea en forma de radio o música tranquila. La segunda alarma la pondremos para que salte en el último momento que te puedes permitir ser despertado, y la haremos sonar con el típico zumbido fuerte y molesto.

El truco es que la primera alarma tenga el volumen exacto para que sólo te pueda despertar si estás en la fase de sueño "ligero", y que no lo consiga si estás en una etapa de sueño "profundo". La segunda alarma es simplemente un "salvavidas", para asegurarnos, en el caso de que la primera alarma no consiga sacarnos del sueño, de hacerlo con el tiempo suficiente.

Tendremos entonces que ajustar dos cosas. La primera es en que momento hacer sonar la primera alarma. Puedes usar la regla de los 90 minutos, y estimar así cuando entrarás en una fase de sueño "ligero", para hacerla saltar en ese momento (por ejemplo si te vas a dormir a las 00:00 programarla a las 7:30). Otra alternativa (quizá más práctica), es poner dicha primera alarma 30, 45, 60, o 90 minutos antes que la segunda, con la esperanza de pasar por alguna etapa de sueño "ligero" durante ese tiempo. La segunda cosa que necesitarás ajustar es el volumen de la alarma. Tiene que ser lo suficientemente fuerte para que te despierte durante el sueño "ligero", pero no tanto como para despertarte durante el sueño "profundo". Haciendo pruebas durante varios días (empezando desde el nivel más bajo de volumen e ir aumentándolo) es la única forma de ir afinándolo.

Es un sistema fácil de implementar, y que no necesita de un cambio radical en nuestra forma de vida, pero que puede mejorar notablemente nuestra sensación al despertar y durante el resto del día.

palaspro - Editado el 16/05/2013